― 練習時間を「疲れるだけの時間」ではなく「伸びる時間」に変える
「それなりに練習しているのに、なかなか上達を実感できない」
「周りは伸びているのに、自分だけ停滞している気がする」
レクリエーションインディアカの競技者には、そんな悩みを抱えている人がたくさんいます。
でも実は——
伸び続けるか、停滞するかを分けるのは
才能ではなく“練習習慣”そのもの
です。
同じ2時間の練習でも、
- 「なんとなく全メニューをこなして終わる人」
- 「明確なテーマを持ち、振り返りまでセットでやる人」
では、数ヶ月後・1年後に大きな差が生まれます。
この記事では、
- なぜ“練習しているのに伸びない”と感じるのか
- 伸び続ける人に共通する練習習慣
- 練習時間をムダにしない考え方
- インディアカ競技者ならではの「隙間時間の使い方」
を、実戦と分析の視点から整理していきます。
レク・インディアカが初めての方は、まず以下の記事を読んでおくと安心です😊
なぜ「練習しているのに伸びない」と感じるのか？
1. 練習の“目的”が曖昧なまま or 決めずに 始めているから
伸びない人の練習前の頭の中は、だいたいこんな感じです。
- 「今日もとりあえず練習参加するか」
- 「人数が集まってからゲーム形式だけ参加すればいいや」
一方、伸び続ける人は練習に入る前から、
- 「今日はレシーブの構えをひたすら意識しよう」
- 「イメージしてきた3打目の返球をチャレンジしてみよう」
と、自分なりの “今日のテーマ” を決めています。
この差が、積み重なると「伸び方の差」になります。
2. 練習の振り返りを“感覚だけ”で終わらせているから
練習後に
- 「今日も疲れたな〜」
- 「まあまあ良かったかも」
で終わってしまうと、
次の練習に活きる情報が何も残りません。
伸び続ける人は、
- 今日〇〇したときのプレーは上手くいったな
- 今日〇〇のプレーはうまくいかなかったな、その原因はなんだろ？
- 次回の練習で意識したいポイントはこれにしよう
と、簡単でも言語化しています。
「なんとなく良い／悪い」で終わらせず、
言葉にして整理する習慣 がある人ほど、成長の伸び率が高くなります。
3. “量”＝努力だと思い込んでしまうから
- 練習時間が長い＝偉い
- 汗をかいた＝頑張った
- 疲れた＝やり切った
こういう感覚は分かりやすいのですが、
「疲れた量」と「伸びた量」はイコールではありません。
むしろ、
- 短い時間でも内容が濃い練習
- テーマを絞って反復した練習
- 振り返りまでセットで行った練習
の方が、伸び率は高いことが多いです。
特にレクリエーションインディアカは、練習時間が限られています。学校・仕事や家事、行事等で忙しい中、時間を作って練習へ行く必要があります。また、練習場所や時間の制限もあるため、全員が同じ練習時間を確保できるわけでもありません。
競技者として“伸び続ける人”の練習習慣 7つ
ここからは、実際に伸び続けている人に共通する習慣を整理します。
1. 練習前に「今日のテーマ」を1つだけ決める
伸びる人は、練習前に必ずといっていいほど “自分のテーマ” を持っています。
- レシーブの構え
- 3打目の返球判断
- サーブの狙いどころ
- ネット際で無理しない選択
- セッターの入り方 など
大事なのは、テーマを「1つ」に絞ること。
あれもこれも同時に意識しようとすると、
どれも中途半端になってしまいます。
今日のテーマの例
- 「今日はレシーブのスタート位置だけ徹底する」
- 「ジャンプを封印して、地上戦でのコース打ちだけ意識する」
- 「返球のときは“真ん中の奥”だけを狙う」
テーマがあるだけで、
同じ練習メニューでも「学習モード」に切り替わります。
2. 各メニューに「目的」をひと言でいいから付ける
伸び続ける人は、
メニューを「こなすため」ではなく、目的を意識して取り組んでいます。
例：
- レシーブ練習 → 「構えと一歩目の速さを意識」
- サーブ練習 → 「ミスしない“安全サーブ”の精度を上げる」
- 2対2のラリー → 「返球から立て直す判断を磨く」
「何のためにこのメニューをやっているのか」が分かっているほど、
1本1本の価値が上がります。
3. 練習中に“メモしたくなる瞬間”を大事にする
練習中に、
- 「あ、今の感覚よかった」
- 「この意識だとうまくいくかも」
と感じる瞬間があります。
伸びる人は、これを 放置しません。
- 休憩中にスマホのメモに一行だけ書く
- 練習後すぐにメモ帳にポイントを書く
- 帰宅後にその日の“気づきだけ”箇条書きする
- チームメンバーと共有し、言語化する
言葉に残した「気づき」は、
次の練習でもう一度再現できます。
これが伸びる人の共通点です。
4. 失敗を「技術」だけでなく「判断」から振り返る
伸びない人は、ミスをすると、
- 「フォームが悪かった」
- 「手首が寝た」
- 「もっと強く打てばよかった」
と、“当て方”だけを反省しがちです。
伸びる人はそこから一歩進んで、
- 「そもそもあの場面で強打を選ぶべきだったか？」
- 「返球に切り替えるべき状況だったのでは？」
- 「トスの質を考えると、無理をしない方が期待値が高かったのでは？」
と、プレー選択そのものを振り返ります。
技術ミスだけでなく「判断のミス」も見直せる人は、
試合になるほど強くなる。
5.「できた／できない」を“数字”で見ようとする
感覚だけの「たぶん良くなっている」では、
自分の伸びを実感しづらく、モチベーションも下がりやすいです。
伸び続ける人は、できる範囲で 数字を使って見える化 しています。
例）簡易的な数字のつけ方
- サーブ10本中、狙ったコースに何本入ったか
- レシーブ練習で、10本中に何本ミスしたか
- 試合中、無理な3打目強打を何本選択してしまったか
細かい統計を取る必要はありません。
ざっくりでも、
- 「先月より成功率上がってるな」
- 「このパターンのミスが減ってきたな」
と分かれば、
自分の成長を実感しやすくなります。
6. 練習後「3行だけ」振り返る
長い日記を書く必要はありません。
むしろ、続かないなら逆効果です。
おすすめは、3行だけの振り返り。
3行振り返りの例
- 今日うまくいったこと
- うまくいかなかったこと
- 次の練習でやってみたいこと／意識したいこと
例：
- レシーブの構えを低くしたら、強打が上がりやすくなった
- 崩れた3打目で、まだ無理に打ってしまう場面があった
- 次は「崩れた3打目は100％返球」のつもりで試合形式をやってみる
この3行だけでも、
練習が“流れて終わる”ことを防げます。
7. 隙間時間で「頭の練習」をしている
伸び続ける人は、コートにいない時間の使い方も上手いです。
ポイントは、“頭の練習”を取り入れていること。
コートに入らなくても練習できることはたくさんあります。むしろコート外のほうが他の人よりも多く練習するチャンスです。
これは私の経験則ですが、コートに入っていない隙間時間に練習している人は、上手くなりやすい人が多いです。
隙間時間の有効活用：コートにいなくても伸びる方法
1. 自分や上級者のプレー動画を“目的を持って”見る
ただ「すごい！」と眺めるだけでは、成長にはつながりにくいです。
伸びる人は、動画を見るときも テーマを決めています。
例：
- 「レシーブの構えと一歩目だけ見る」
- 「3打目の返球と攻撃の選択だけを注目して見る」
- 「サーブの狙いどころを予測しながら見る」
- 「気になったプレイを何度も繰り返し見て、学習する」
👉 これをスマホ1本でできるので、通勤・通学時間、寝る前の5分でもできます。
2. ルール・反則・戦術の記事や教本に目を通す
インディアカはルールが繊細で、安全第一の競技です。
だからこそ、
- 手の反則の基準
- ローテーションやタイム等の試合の流れ
- レシーブ・返球の判断
を ルール側の視点から理解している人ほど、無駄なミスを減らせます。
- スマホでルール関連記事を読む
- 審判員教本を少しずつ読み進める(審判認定試験に挑む)
- 自分がよく取られがちな反則について調べ直す
こうした「知識の積み重ね」も、立派な練習です。
3. イメージトレーニング（良かった場面だけ切り取る）
脳は「イメージされた動作」でも、ある程度学習することが分かっています。
難しいことは不要で、
- うまくいったレシーブ
- 落ち着いて返球できた3打目
- いい選択ができたプレー
だけを、頭の中でスロー再生して再現してみてください。
4. 体のケアと“脱力”習慣
練習や試合で力んでしまう人ほど、
日常生活から「肩に力が入りやすい」ことが多いです。
隙間時間にできること：
- 首・肩まわりのストレッチ
- 背中を丸めて、ふーっと息を吐く呼吸練習
- 指先・手首をやさしくほぐす
インディアカは“繊細なコントロールスポーツ”。
力みを取るための習慣も、
れっきとした「上達のための準備」です。
関連記事
練習時間を「無駄にしない」ためのマインドセット
1. 練習を「こなす」のではなく「実験する」
伸び続ける人は、
練習を “正解を当てるテスト”ではなく、“実験の場” と考えています。
- 「こう構えたらどう変わるか？」
- 「返球優先にしたらミスは減るか？」
- 「コースを1つに絞ったら守備はどう動くか？」
失敗してもOK。
“試したこと”自体に価値があるという感覚で練習に臨みます。
2. 「今日は1つでも発見があれば勝ち」と考える
完璧な練習を毎回求めると、
- うまくいかなかった日＝「ダメな日」になってしまいます。
そうではなく、
- 新しい気づきが1つあった
- 自分の弱点を1つ発見できた
- 1本だけでも理想のプレーが出た
こういった 「小さな収穫」を価値として認めると、
練習が続けやすくなり、結果的に伸び続けられます。
まとめ：伸び続ける人は「特別な人」ではなく「習慣が違う人」
最後に、ポイントを整理します。
- 「練習しているのに伸びない」は、才能の問題ではなく練習習慣の問題であることが多い
- 伸び続ける人は、
- 練習前にテーマを決める
- メニューごとに目的を意識する
- ミスを“技術”だけでなく“判断”から振り返る
- 簡単でも数字やメモで「成長」を見える化している
- 隙間時間でも、
- 動画分析
- ルール・戦術のインプット
- イメトレ
- 体のケア
といった「頭と体の準備」を進めている
- 練習を「こなす場」ではなく、「実験して発見する場」と捉えることで、上達速度は一気に変わる
今日の練習から、まずはひとつ、「習慣」を変えてみてください。
